Düzgün kurutulmak için nasıl?

Vücudunu ilk kez kurutmaya gelince, çok önemlidir.Sürecin özünü anlarlar. Kurutan nedir? Bu, kas kütlesi kaybetmeden yağ yakma süreci. Amacı - kasları rahatlatmaktır. Kurutma yalnızca yeterli miktarda kas kitlesi ile yapılabilir.

Kas yapımı sadeceeşzamanlı olarak yağ artışı genellikle 50/50 oranında gerçekleşir. Ağırlık eğitimi ve beslenme doğru yapılmazsa, 75/25 oranında yağ ve kas kütlesini arttırmak mümkündür.

Kilo verin ve aynı zamanda kasları arttırmak, sağlığa zararlı steroidler kullanmak dışında mümkün değildir.

Etkili vücut kurutma temelleri

1. Diyetik yüksek proteinli gıdalar.
2. Eğitim (güç ve aerobik yük kombinasyonu).
3. Vitamin-mineral kompleksleri, ilaçlar (profesyonel sporcular için) ve suya destek verilmesi.

Vücudun kızlar için kurutulması, erkeklerle aynı ilkelere dayanır. Farklılıklar doğada bireyseltir ve esas olarak aşamaların süresini ve yoğunluğunu etkiler.

Kadınlar vücut yağ yüzdesi doğrudan menstruasyon döngüsüne bağlı olduğu için, 6-7 haftadan daha uzun süre kurumamak istemezler. Düşük yağ içeriğine sahip diyetlerde oturmak aynı nedenden dolayı buna değmez.

Kurutma için kasların hazırlanması istişareyi içerirdoktorunuzda (sağlıkla ilgili sorunlar olursa) ve kalorisinin hesaplanması. Kilo başına erkek için, 3 gram protein, 1 gram yağ ve 2 gram karbonhidrat gerekir. Kadınlar için - 2 gram protein ve 1 gram yağ ve karbonhidrat.

Kurutma için kontrendikasyonlar

• Hızlandırılmış metabolizma (diyet daha da hızlandıracak ve sağlık sorunları ile doludur);
• Diabetes mellitus;
• Böbrek yetmezliği, karaciğer hastalığı, pankreas, gastrointestinal sistem;
• Gebelik ve emzirme.

Kuruma dönemindeki yemekler

Kız ve erkeklerin düzgün bir şekilde kuruması için aşağıdaki diyet kurallarına uymaları gerekir:

1. Nedeniyle kalori içeriğini 500-1000 kcal azaltınkarbonhidrat ve doymuş yağ miktarını azaltarak diyetteki protein kütlesini arttırır. Bu, domuz eti, dana eti, tatlılar, un ürünleri - geçmişte olduğu anlamına gelir.
2. Kesirli yemekler (günde 5-6 defa), zorunlu kahvaltı.
3. Kızarmış gıdalar, konserve yiyecekler, yarı mamul ürünler, alkol, mayonez, ketçap ve sosların reddedilmesi.
4. Günde 2.5-3 litre su tüketimi.

Kurumaya karar verirsem hangi ürünleri kullanmalıyım?

• Karabuğday ve yulaf ezmesi;
• Yabani kahverengi pirinç;
• Beyaz balık yalın;
• Tavuk Göğsü;
• Kalamar filetosu;
• Yumurta beyazı;
• Minimum karbonhidrat içeren sebzeler - kabak, lahana, salatalık, çeşitli yeşillikler;
• Az yağlı süt ürünleri;
• Fasulye, soya fasulyesi, mercimek;
• Meyvesiz meyve.

Unutulmamalıdır ki, tuz, vücudun suyunu geciktirdiği için biraz sinir bozucu değil, birkaç kişi için pişirilmeli veya pişmelidir.

Gıdalardaki karbonhidrat miktarını azaltma süreci şöyledir:

1. 1-2 haftada, tatlıyı ve unu diyetten çıkarıp meyveler ve pürüzler ile değiştirmeniz gerekiyor;
2. 2. haftada - hububat ve meyvelerdeki azalmış porsiyonlar;
3. 3. hafta - meyve vermemek, lapası yalnızca öğle yemeğine kadar yenilebilir;
4. 4. haftada az miktarda karbonhidrat kullanılır.

Önemli! Diyette tamamen karbonhidratlardan vazgeçmeye değmez, çünkü vücutta keton birikimine yol açabilir ve bu da komaya kadar ciddi sonuçları doğurur.

Kurutma kişinin sırasında kalori alımının kısıtlanması ile bağlantılı olarak aç hissedersiniz, doğaldır ve bu yetmezliğine neden olabilir. Bazı ipuçlarını takip ederek korunabilirsiniz:

• Sıcak yeşil çay veya su içmek için "açlık spazmlarını" giderirler;
• Daha sık yürümek - böyle yürüyüşler iştahınızı azaltır;
• Bir aperitif için küçük sebzeler kullanın;
• Ana yemekten önce, ufak bir deniz lahmacosu veya turp yiyin - bu hızlı doygunluğa katkıda bulunur ve aynı zamanda gıda daha uzun süre sindirilir;
• Protein sallayarak vitamin-mineral kompleksleri alın.

Mukavemetler ve aerobik yükler

Erkekler ve kadınlar için uygun şekilde kurutmanın sonucu, yağ yakma ve kas rahatlığı olmaksızın sağlıklı refaha zarar vermez. Aerobik ve güç yükleri de aynı derecede önemlidir.

• Aerobik aktiviteleri yarım saat jogging, bisiklet sürme, 30-40 dakika içinde hızlı yürüyüş, yüzme gibi. Çok uzun bir eğitim, kas kütlesi kaybına yol açacaktır.
• Güçlendirme eğitimi (45 dakikadan fazla olmamalı)Temel egzersizleri, yani performansı birkaç kas grubunun katıldığı - tezgah basınında, barda squatlarla - yer alıyor. İdeal - daha az ağırlık ile çalışmakla birlikte, çok sayıda yaklaşımla ve kendi ağırlığıyla 20-30 tekrarlamayla çeşitli egzersizleri gerçekleştirir.

Düzgün kurutmak için güç eğitimleripompalamayla kombine edilmesini öneririz. İkincisinin özü nispeten küçük ağırlık ve kısa süreli soluk alıp verme egzersizlerinin tekrar tekrar uygulanmasıdır. Sonuç olarak, kaslar yoğun olarak kanla zenginleşir, bu da büyümelerine katkıda bulunur. Fizyolojik olarak bu süreç "patlama" kası olarak hissedilir.

Pompalama egzersizleri bir grup içeriryüksek yoğunluklu teknikler (negatifler, yakma ve zorlamalı tekrarlar), damla takımları ve süper setler, kısmi tekrarlar, pik daralması ve ön yorgunluk.

• Olumsuzlar - bir sporcunun bir eşin yardımıyla ağırlık kaldırması ve kendisini düşürmesi yöntemidir.
• Yanma - kaslardaki yanma hissi yorulma evresindeki hızlı ve kısa egzersiz.
• Zorlanmış tekrarlar iki önceki yöntemin avantajlarını birleştirir.
• Bırakma setleri - "sınırda" setin performansı, bunu takiben% 25'lik bir ağırlık azalması.
• Supersetler - aynı gruptaki kasların dinlenmeden yapılan iki farklı egzersizin kombinasyonu.
• Kısmi tekrarlama - normalden 2 veya 4 kat daha düşük bir genlikle egzersiz yapmak.
• Tepe kasılmaları, çalışma kasının nihai gerginliğinin tutulmasıdır.
• Ön yorgunluk, bir izolasyon egzersizinin basit bir geçişle hızlı bir şekilde gerçekleştirilmesidir.

Kas kuruması için eğitim dizisi aşağıdaki gibi olmalıdır: önce aerobik kısım ve daha sonra güç olanı. Ayrıca bölünebilir: haftada üç kez - güç antrenmanları, iki kez - aerobik.

Altın Kural kurutma: diyetler niteliksel vücut egzersizleri yüklenmeyin kötüye stresinden kendilerini korumak eğlendirmek. Dengeli bir yaklaşım sağlıklı ve güzel bir bedendir.