Videoyu izle

Biceps'i dambıllerle pompalamak nasıl?

Her şeyden önce güzel bir erkek figürü,bacaklar ve kollar, sırt, göğüs ve basamaklarla iyi gelişmiş kasları olan bir rahatlama organı. Bunu oluşturmak için düzenli olarak güç antrenmanı gerekiyor. Birçok erkek elini pompalamak ister, özellikle de biseps.

Biceps, çift kollu bir kasdirsek katının üstünde. Dirsek eklemini bükmekten sorumludur. Bu kas hacimsel ve güzel yapmak için, dambıl ile eğitim yapabilirsiniz. Koç tarafından düzgün bir şekilde organize edilebilirler, ancak spor salonuna katılmak için zaman ve para birikimi yoksa ve bisepsin etkileyici boyutta olmasını istiyorsanız, o zaman sadece dambıl almaya ve evde eğitim vermelisiniz.

Dipsili biseps için egzersizler

Bisepsleri dumbbell'lerle pompalamak için düzenli olarak aşağıdaki egzersizleri yapmalısınız:

  1. Dik durun, ayak omuz genişliğinde ayrı durun. Dambılleri katın önünde önünüze koyun, sonra dizlerinizi kıvırın ve bir nefes alıp çömelin, dambılleri toplayın. Ekshalasyon ile onlarla ellerinizde düzeltin. Şimdi, düz ayakta durun, dirsek eklemlerine hafifçe viraj yapın ve yavaşça dirsekleyin. Zirve kas kasılması durumunda, elinizi 1 saniye tutmaya çalışın.
  2. Bir sandalyeye oturun, bacaklar bir araya getirin. Elindeki dambılleri al ve dizlerine koy. Ardından, sandalyenin arkasına yaslanıp ellerini eğin ve uzatın.
  3. Ellerindeki dambılleri al, duvarda dur,başının arkasına yaslanmış. Bacaklar hafifçe birbirinden ayrı olmalı ve duvardan 50 cm uzakta durmalıdır. Bir ekshalasyon ile elinde dambeller olan dirsekleri eğin, ilhamla kollarınızı düzeltin.
  4. Otur ve elinde bir dambıl al. Dirsek eklemini bükün ve dizin yakınına yerleştirin. Serbest elinizle diğer bacağın kalçasına yaslanır. Yavaşça viraj yapın ve eğitilmiş kolu açın. Egzersizi diğer elinizle tekrarlayın.

Dambıl ile alıştırmalar için ipuçları

Eğitimin etkinliği, egzersizleri ne kadar doğru yapacağınıza bağlı olacaktır. Birkaç ipucu, mükemmel bir sonuca ulaşmanıza yardımcı olacaktır:

  • Ayakta duran egzersizleri yerine getirmek, vücudun dengeli bir konuma gelmesini sağlar; ayaklar birbirlerine kısa mesafededir, dizler hafifçe bükülmüş, sırt ve baş düz, omuz bıçakları ve pelvis geri çekilmiştir.
  • Egzersiz yaparken doğru şekilde nefes alıp - nefes verme dambılleri yukarı kaldırın, ilham alıp aşağı indirin. Solunum yoğun ve güçlü olmalıdır. Burnun içinden nefes alıp ağzından içeri sızdırın.
  • Sallanan hareketler yapma. Dambıl kaldırırken dirsek hareket etmemelidir. Tüm egzersizler, biseps ve ellerin diğer kaslarının çalışması nedeniyle gerçekleştirilir.
  • Yeni başlayanlar için 10-12 tekrarlamalar için birkaç yaklaşım yapmaları önerilir
    biceps
    bir buçuk dakika içinde kırılır. Bir süre düzenli olarak eğitildikten sonra dumbbell'lerin ağırlığı tedricen arttırılabilir. Omuz kasları, yaklaşımlar arasında küçük duruşlarla çok sayıda tekrarlama gibi.
  • Otururken yapılan egzersizler daha fazla izole edilir ve omurganın yükünü azaltır.
  • Sahada hoş olmayan hisler varsaEgzersiz sırasında ön kol, elastik bandaj kullanmanız gerekir. Ellerin etrafına sabitlenirler ve avuçiçi tabanlarını kavrarlar. Buna ek olarak, ek olarak kollarınızı eğitmeniz gerekir.
  • Dippler kullanarak biseps için eğitimdüzenli olmalı. Hasar görmemesi için yük yavaşça arttırılmalıdır çünkü hasar görmüş kasları ve bağları onarmak aylar sürebilir.

Unutulmamalıdır ki, başarmak içingüzel form, ayrıca doğru yemelisin. Buna ek olarak, geniş, güzel ve güçlü bir el olmadan iyi gelişmiş bir üç kaflı olmayacak. Bu kasları eğitmek için alıştırmalar makalede bulabilirsiniz. Drama çubuklarını dumbbell'lerle pompalamak.

Makalelerde ellerin kasları için daha fazla egzersiz:

  • Biseps nasıl pompalanır
  • Ellerini nasıl çabucak pompalayabilirim
Yorumlar 0