Basını nasıl pompalayabilirim?

Videoyu izle

Basını nasıl pompalayabilirim?

Herkes güzel bir göbeğe ve ince bir belaya sahip olmak istiyor, bu yalnızca düşünmekle kalmaz, aynı zamanda yapmak da kolaydır.

Basın ihtiyacını doğru bir şekilde pompalamak içinsistematik bir eğitim, spor salonunda bir antrenörle daha iyi. Herhangi bir antrenman yapılmadan önce biraz ısınmaya ihtiyaç vardır. Bir ip üzerinde atlayabilir veya genel olarak, tüm kas gruplarını içeren basit egzersizleri yapabilirsiniz.

Basınla ilgili tüm alıştırmalar sakin bir tempoda yapılmaktadır.

Bir basın pompası nasıl. 1. seviye.

(bir basın indirmediyseniz veya bir sene önce salladıysanız)

1. Açar. Zemin üzerinde durun, beline ellerinizi, bacaklar omuz genişliğinde ayrı tutun. Vücudunu hafifçe öne eğin ve dönün. 3 yaklaşımları 12 kere çalıştırın
2. Zeminde sırt üstü yere yatın veya basın için tezgahta yatarken, püskürterek düz bacakları 90 derecelik bir açı ile yükseltmeniz gerekir. 3 yaklaşımları 12 kere çalıştırın;
3. Çubuk üzerinde Vis, sırtınızı duvara yaslamak, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla eğmek arzu edilir. Bacakları açmayın, 2 yaklaşımı 5 kez tekrarlayın;
4. Tezgahın üst kısmına değecek şekilde vücudu indirmek için tezgahta oturup, başlangıç ​​konumuna geri dönmek için, 20 kere tekrarlayın;
5. Sırt üstü uzan ve bacaklarınızı başınızın arkasına doğru atın; böylece yere parmaklarınızın uçlarına dokunursunuz, daha sonra başlangıç ​​konumuna geri dönersiniz. 10 kez tekrarlayın;
6. Sırt üstü uzan, bacaklarınızı yukarı doğru 90 derece kaldırın, bu pozisyonda pelvisi yukarıdan yukarı doğru yırtıp, başlangıç ​​pozisyonuna geri döndük, bacaklarımızı indirmeyiz. 10 kere tekrar edin.
7. Kasayı alın ve bükün. 5-10 dakikalık bir yönde ve 5-10 dakika diğerinde. Zamanın ve dönüş kuvvetinin aynı olması önemlidir.
8. -Up itin. Dizlerinizi bükerseniz, itmek daha kolaydır. Düz bacaklarda daha rahat ederseniz düz çizgiler üzerine basın. Bu egzersiz yapabildiğiniz kadar çok kez yapılabilir.
9. Büküm. Zemin üzerinde uzanıyor, tezgahın üzerinde şutlar dizler bükülmüştü. Omurga yerde kalacak şekilde omuzları yerden koparırız. Baskı sadece bükmek önemlidir, omurga hareketsiz kalır. 10 kere çalıştırın.
10. Zeminde ayakta durun, avucunuz elinize alın. Yamaçları yanlara doğru taşıyın, düz tarafa doğru eğin. Her yönde aynı tekrar tekrar sayısını yapmak önemlidir. Her biri 15 kez 5 yaklaşımla koş

İlk basamaktaki basın ne kadar çok? Bu kompleks egzersizleri her gün 2-3 hafta boyunca yapılmalıdır. O zaman ikinci seviyeye gidebilirsiniz.

Bir basın pompası nasıl. 2. seviye.

(ayrıca videoyu izleyin: Baskı nasıl kaybolur, Düzey 2)

Isınma olarak, bunu ek olarak yapınEgzersiz: yere yatın, üstten sonuna kadar eller, çorapları kendiniz çekerek kaslarınız gerilir. Kaslar hafif gerilir, bu size egzersizleri daha kolay gerçekleştirme fırsatı verir.

İlk olarak, birinci aşamadaki egzersizleri biraz karmaşıklaştırarak tekrarlarız.

1. Açar. Zemin üzerinde durun, beline ellerinizi, bacaklar omuz genişliğinde ayrı tutun. Vücut öne 90 derece eğin ve dönün. 5 kere 15 kere çalıştırın
2. Zeminde sırt üstü yatarken veya basın için tezgahta yatarken, düz bacakları yavaşça 90 derecelik bir açı ile kaldırmanız gerekir. Her seferinde 5 yaklaşımları 17 kez yapın;
3. Yatay çubukta Vis, sallanmaya çalışmak, düz90 derecelik bir açıya yükseltin. 4 yaklaşımı 7 kez tekrarlayın. Ardından dizlerdeki bacakları eğin ve açıyı değiştirmeden onları bu konuma yükseltin, 4 yaklaşımı 7 kez tekrarlayın;
4. 30-40 kez tekrarlamak için, tezgahın başına dokunacak şekilde vücudu alçaltmak için tezgahta oturarak orijinal konumuna geri dönün;
5. Sırt üstü uzan ve bacaklarınızı başınızın arkasına doğru atın; böylece zemin üzerindeki parmaklarınızın ucuna dokunup başlangıç ​​konumuna dönün. 30 kere tekrar edin;
6. Başınızı hafifçe aşağıya tezgahta uzatın, bacaklarınızı 90 derece kaldırın, bu pozisyonda, pelvisi yere indirerek orijinal konumuna geri döndürün, bacaklarınızı indirmeyin. 30 kere tekrar edin.
7. Ağır kasnağı alın ve bükün. 10 dakika diğer yandan da 10 dakika. Zamanın ve dönüş kuvvetinin aynı olması önemlidir.
8. -Up itin. Bu aşamada, bacaklar düz olup olmadığını sıkmanız önerilir. 3 kere 10 kere yapın
9. Büküm. Zemin üzerinde uzanıyor, tezgahın üzerinde şutlar dizler bükülmüştü. Dambıllere sahip eller sandığın üstünden geçti. Omurga yerde kalacak şekilde omuzları yerden koparırız. Baskı sadece bükmek önemlidir, omurga hareketsiz kalır. 15-20 kere çalıştırın.
10. Zeminde dururken, bir elinde bir dambıl, ikinciKemerini uzat. Dambıllerin olduğu kol yönünde eğilimler tam olarak yana yaslanır mı. Her biri 20 kez 3 yaklaşımla çalıştırın. Elini değiştir. Yaklaşım sayısı tamamen aynı!

Şimdi yeni egzersizler ekleyin:

1. Zeminde ayakta duran eller bel üzerinde başını alçaltmadan vücudu ileri doğru eğin. Daralın ve karın kaslarını hızlı bir tempoda rahatlatın. Sonra karnını çekin ve nefesinizi tutun rahatlayın. 20 kere tekrar edin.
2. Bir bankta uzan, kollar çapraz, eğilmişayak omuz genişliği ayrı. Vücut kaldırın ve aynı anda eğilmiş dizleri dirseklere ve dizlere mümkün olduğunca yukarı çekin. Kaslardaki acıyı hissetene kadar bu pozisyonu düzeltin. Başlangıç ​​konumuna dönün.
3. Yatay çubukta, düzeltilmiş bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Her biri 10 kez 5 yaklaşımla koş
4. Üst bloğu kullanarak büküm. Belin hareket etmemesi gerektiğini unutmayın, her zaman yerde kalır. Dirseklerdeki ağrıdan kaçınmak için, "kendinize bir avuç için" kavrama ile blok almak daha iyidir. Ağırlık çok büyük değil, bu yüzden pislik yapmazsınız ve yük sizi sürüklemez. Egzersiz yavaştır. Basının kaslarının gerginliğini hissetmelisiniz. Bu egzersizi 10 kez basmaya başlayın, miktarı yavaş yavaş artırın.
5. Tekerlek düzeltici ile egzersiz yapın. Yumuşak bir hasırda, elleri pahasına diz çöken, direksiyonu tutarak zemine paralel olarak düzeltin, daha sonra başlangıç ​​konumuna geri dönün. 3 yaklaşımın uygulanması yeterlidir.

Haftada 3 defadan fazla yapmayın. Eğitim en az bir saat sürer. Yemeğe dikkat et. Tatlı ve unlu yağlı gıdaları hariç tutmanız önerilir.

Basını pompalamak için de yüzmek faydalıdır.havuz ve koşu, bu sınıflar yalnızca basının kaslarını değil diğer tüm kasları da sese yönlendiriyor. Kaldırma çok etkili kabul edilir. Kompleksin dışında, sadece boş vakitlerinde yapılabilir. Basınla ilgili egzersizlerde yardımcı olacak kasların geri kalanını güçlendirmek için fitness ya da diğer aerobiklere katılmak için eğitim yapmak arasında da yararlıdır.