Nasıl daha sıkılaşabilirim?

Neredeyse her güç programı şunları içerir:kendiniz barda egzersiz yapın. Ellerinizi pompalamak ve geri çekmek için mermi ile çalışmak için doğru yaklaşımı kullanmanız gerekir. Dahası, atletler genellikle çekerken sorunlarla karşı karşıya. Yatay çubukta daha fazla bilgi nasıl çekilir - size bu yazıda anlatacağız.

Sonuçlarınızı Geliştirmenin 5 Yolu

Kısmi tekrarlı

Her zamanki çekme yerine kısmiKuvvetler sınırlarına geldiğinde yaklaşımın sonunda tekrarlar. Bununla birlikte, bu yaklaşım kas oluşumu üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir. Dolayısıyla genliğin ortasına kadar çekmek sadece egzersizin sonunda değil.

Yani, kısmi tekrarlar ile antremana başlayabilirsiniz. Böylece kasları ısınır ve yaralanma ihtimalini ortadan kaldırırsınız.

1. Mermi üzerinde asın, omuzların genişliğinde ellerini tutun.
2. Scapula'yı hareket ettirin ve göğüs bölgesini gerin.
3. Bu konumda santimetreyi on ve biraz povisit çekin.
4. İki veya üç yaklaşımı kullanarak egzersizi on kez tekrarlayın.

Negatif tekrarlama

Bu teknik, güç antrenmanının etkililiğini arttırmanıza izin verir. Buna ek olarak, sınıflar arasında uzun bir kopma olursa kullanılır.

İlkenin özü, bedeni indirmeye vurgu yapmaktır. Çekme işlemi başka bir kişinin veya bir uyarlamanın (sandalye, kutu) yardımıyla yapılır.

1. Çene ile vücudu çapraz çubuktan çekin.
2. Daha sonra, uzun süre vücudunuzu indirin, kolunuzu ve sırt kaslarınızı süzün.
3. 10 tekrar yapın (iniş süresi en az 10 saniye). Son bir yarım dakika kadar olumsuz bir aşamaya çalışmaya çalışın.

Merdiven çekme prensibi

Bu teknik, yaklaşımdaki tekrarların sayısının kademeli olarak artmasını içerir. Bu şema sayesinde dayanıklılık artırılmış ve göstergeler geliştirilmiştir.

1. Mermi üzerinde asın, omuzların genişliğinde ellerini tutun.
2. Scapula'yı hareket ettirin ve göğüs bölgesini gerin.
3. Dizlerinizi hafifçe bükün.
4. Kolların ve sırt kaslarının pahasına gerin.
5. Başlama pozisyonuna geri dönün.
6. İki tekrarlayın ve bir çeyrek dakika dinlenin.
7. Sonra üç tekrarlayın ve tekrar dinlenin.
8. Tekrarların sayısını beşe yükseltin, böylece dinlenmek için biraz zaman kazanın.
9. Şimdi on defa sıkmaya çalış.

Merdiven yaklaşımı ile dinlenme süresini artırmamak önemlidir.

Tam dur

Bu teknik, her bir tekrarın alt kısmında birkaç saniye solma gerektirir. Kısa süreli duraklamalar nedeniyle yaklaştıktan sonra kuvvetlerin geri kazanımı daha hızlıdır.

1. Mermi üzerinde asın, omuzların genişliğinde ellerini tutun.
2. Scapula'yı hareket ettirin ve göğüs bölgesini gerin.
3. Dizlerinizi hafifçe bükün.
4. Kolların ve sırt kaslarının pahasına gerin.
5. Başlama pozisyonuna dönün ve yeni tekrarlamadan önce iki saniye bekleyin.

İzometrik Gecikmeler

Bu gecikmelerin özü, kasların daha uzun süre kasılmasıdır. Buna ek olarak, bu teknik çekme sırasında zorluklarla baş etmeye yardımcı olacaktır.

Kasları aşırı gergin kılmamak için, bu teknik negatif tekrarlarla dönüşümlü olarak kullanılır.

1. Çerçeveyi çapraz çubuktan çıkararak vücudu çekin (kendi çabalarınız olmadan kendinizi çekin).
2. Gövdeyi bu konumda 5-10 saniye sabitleyin.
3. Daha sonra, uzun süre vücudunuzu indirin, kolunuzu ve sırt kaslarınızı süzün.

Çekme çeşitleri ve kas eğitimi türleri

Yukarı çekilirken, sırtın kasları, elleri ve sandığı çalışır. Kas grupları hakkında daha fazla bilgi için bkz. Çekerken ne kaslar işe yarıyor.

Belirli bir kas grubunun gelişimi, pull-up türüne bağlıdır.

• Doğrudan kavrama - sırt işleri, omuz kasları;
• Dar bir düz tutuş - omuz kasları ve ellerin kasları;
• Ortalama geri tutma yeri en geniş sırt kaslarıdır (kanatlar);
• Kafanın arkasında geniş bir tutma yeri sırt ve boyun kaslarıdır;
• Göğüs kanatlarına geniş tutma.

Mermi ile çalışmadan önce, kasları ısıtmak için bir ısınma yapmak önemlidir.

Egzersiz sırasında düzgün bir şekilde nefes almayı unutma (egzoz yükleme üzerinde yapılır, başlangıç ​​pozisyonuna geri döndüğünde nefes alır). Nefes alma tekniği ile nasıl doğru nefes alınır makalesinde bulunabilir.

Makaleyi okuyun Evde sırtınızı nasıl pompalayın | Çekme.