Ellerinizi nasıl güçlendireceğim?

Bugün her insan güzel bir rüya görmeyi hayal ediyor.gergin beden. İyi sportif formda olması estetik olarak cazip değil aynı zamanda sağlığa yararlıdır. diğer kasları ile birlikte, büyük özen görünümünü ve genel izlenim belirleyen kol ve omuz kemeri, ödenir. Ancak ellerinizi nasıl güçlendirebilir ve şekillerini güzelleştirebilirsiniz? Bu konuyu daha ayrıntılı olarak konuşalım.

Deltoid kaslar

Vücudun bu kısmının edinilmesi içinhoş rökofiler, bu konuda ona yardımcı olacak alıştırmalar seçmek gerekir. Bu kasları çalışmak isteyenler, dambıl ile yapılan egzersizlere dikkat etmelidir. Basit, ilk bakışta, ama çok etkili, deltoid kasların güçlenmesine yardımcı olacaklardır.

Yani, ilk alıştırma:

1. Bir dambıl veya bambu al.
2. "Katlama" nedeniyle gözlerinize ağırlık vererek ellerinizi yukarı kaldırın.
3. "İki" pahasına, aşağı indirin.

Egzersiz iki: oturma pozisyonunda dambıllere bastırın.

1. Zemine inin ve ellerinizi sıkarak tutun.
2. "Katlama" nedeni ile, başlangıç ​​konumuna "iki" geri dönüş pahasına ellerinizi dumbell'lerden çekin.

Üçüncü egzersiz başın arkasından dambıl kaldırmak ile ilgilidir.

1. Bunu yapmak için, ellerinizi başınızın arkasında dambıl veya ağırlık ile düzeltin.
2. "Katlama" nedeniyle düzeltilmiş ellerinizi kaldırın, "ikiye" doğru tekrar eğin ve kafanızın arkasına sabitleyin.

Dördüncü egzersiz yanlarda dambıl yetiştiriciliğidir.

1. "Katlamak" pahasına ellerinizi boşama ile tartın.
2. "İki" pahasına, onları orijinal pozisyonlarına geri getirin.

12-15 tekrarlama için yapılan her egzersiz 3-4 yaklaşımdan az değildir.

Basit ve basit egzersizlerle kasları nasıl pompalamanız gerektiğine ilişkin daha fazla bilgi için, kaslarınızı kollarınızın içine pompalamanın metninde okuyacaksınız.

üç başlı kas

Bu triseps kasları, kural olarak,Bir sürü sorun var, bu yüzden onlarla mümkün olduğunca çabuk çalışmaya başlamazsan, gösterişsiz ve estetik görünecekler. Ellerin çekici görünmesi için, üç kafataların güçlenmesine yardımcı olacak bir dizi egzersiz yapmak yeterlidir. En iyi egzersizlerden biri, dar kafalı, her yaklaşımı başarısızlığa uğratarak zeminden kaldırılacaktır.

1. Zemin üzerinde yatma pozisyonunu alın, ayak birbirlerine yakın. Avuç içi ayarı da birbirine yakın olmalıdır, böylece trisepsler göğüs yerine değil çalışır.
2. İnspirasyona yavaş yavaş inerek, ekshalasyon üzerine - elleri tamamen düzeltin.
3. Çeşitli yaklaşımlar için 15 kez tekrarlayın.

Bir sonraki egzersiz için bir tezgah veya istikrarlı bir tezgah gerekiyor. Bu alıştırmada da, her kampanya başarısızlıkla sonuçlanacak.

1. Sırtınızla nesneye oturun ve üzerine eğilmiş ellerinizi koyun.
2. Ellerinizi bu konumdan düzleştirin ve sonra tekrar eğin.
3. 15 kere dört set yapmanız gerekiyor.

Triseps geliştirmek için dambıllere ihtiyacınız olacaktır. Bu ağırlık nesnelerini doğru bir şekilde uygulamak için, bir sandalyeye oturup bunlardan birini kaldırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sonra dambıllerden kaldırın. Dirseği düzelt. Bu uzatma, özellikle kısa trisepsin sahibiyseniz, sırtüpe dönük pozisyonda yapılabilir.

biceps

Büyük bir çift başlı kas bizim pazı. Elin bu bölümünde rahatlama sağlamak o kadar da zor değil, pek çoğu evde pazı üzerinde çalışmaktan, sonuç olarak mükemmel bir sonuç almaktan mutlu.

Bu kasları pompalamanın en hızlı yolu barbellayla çalışıyor olacak.

Bunu yapmak için el altında tutun. "Katlama" nedeni ile, bükülmüş kolları göğsüne çekin, başlangıç ​​pozisyonuna "iki" geri dönüş pahasına. Solunum üzerine - kolların uzatılması, ekshalasyon sırasında - fleksiyon. Sonunda, her zaman gerginlik yaratmak için eğilmeye gerek yoktur.

Değiştirme çubuğu, aynı zamanda ağırlıklandırma ajanı olarak görev yapacak ağır dambel olabilir.

Eğer bir ev ağırlığınız yoksa,çaresizlik gerekli değildir, çünkü pazı bara pompalayabilirsiniz. Etki bir halter ya da halter kullanmaktan biraz daha kötü olacaktır, ama yine de pazılarınız daha belirgin hale gelecektir. Bu durumda en iyi egzersiz geri çekiliyor. Somut bir sonuç elde etmek için maksimum kez yapın.

kolun ön kısmı

Birçok durumda olduğu gibi, en iyi arkadaşlarBu kaslar bir barbek ve dumbbells olacak. Bununla birlikte, egzersizleri ancak biraz ısınmadan sonra yapmanız gerekir. İlk egzersiz, ters yöndeki kavrama kullanarak ağırlıklandırma cihazlarının kaldırılması olabilir.

1. Otur ve elinde bir dambıl al.
2. Serbest elinle dizinde dinlen.
3. Elini dambıllerden kaldırıp fırçayı çevir. Bu durumda, elin zemine paralel kalmasını sağlayın.
4. 4 takım için en az 15 kez tekrarlayın ve ağırlığı diğer elinize aktarın.

Böylece ellerin kaslarını güçlendirmek için temel egzersizleri inceledik. Her zaman kendi başınıza çalışın - ve elleriniz güzel ve bakımlı olacaktır.